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如何预防心血管疾病
来源：心血管内二科 发布时间：2012-07-04 点击数： 13215
存在高血压、冠心病及脑血管病的人，应积极控制血压，改善心脏及脑供血
以二级预防为主（ABCDE）
A：血管紧张素转换酶抑制剂与阿司匹林
B：β阻滞剂与控制血压
C：戒烟与降胆固醇
D：合理饮食与控制糖尿病
E：运动与教育
无高血压、冠心病及脑血管病，但存在心血管危险因素者：一级预防为主
• 管住自己的嘴（低盐、戒烟、素食、忌暴饮暴食、酗酒）
• 迈开自己的腿（加强运动、控制体重）
• 规律生活（劳逸结合）
• 心态平和（避免情绪波动、精神紧张，保持乐观心态）
低盐
• 食盐中钠离子在体内过多储留，会使血管的压力增大，血压升高
• WHO建议高血压患者每人每天摄盐量6克以下
我国北方约13克，南方约7-8克
• 警惕看不见的盐
盐有三个来源
• 食物自身含的盐份
• 烹调时所放的调料
• 食品加工过程中添加的盐
看不见的盐
• 味精、酱油、番茄酱、芥末等调味品
• 咸菜、酱菜等腌制品
• 香肠、午餐肉、酱牛肉、烧鸡等熟食
• 冰冻食品、罐头食品、方便快餐等
• 甜品、零食、冰淇淋、饮料等含钠盐也很高
戒烟
• 烟草中的尼古丁、焦油和一氧化碳会加快心率，使主要的动脉变细，并引起心律失常，加速动脉硬化形成
• 有百害而无一利
素食
• 多吃素食，避免摄入大量饱和脂肪类物质，易引起胆固醇和甘油三脂增高
• 多食蔬菜水果，含多种维生素和矿物质。红黄色和深绿色蔬菜营养丰富
胆固醇含量
• 基本不含胆固醇的食物
小米、豆腐、芝麻、花生油、豆油、
海参、鸡蛋清等
• 胆固醇含量在100毫克以下的食物
脱脂奶、海蜇、黄鱼、鲫鱼、草鱼、
瘦牛肉、兔肉、鸡肉等
十大健康食品
• 豆类食品（包括豆浆、豆奶）：含丰富优质蛋白（30%～45%）外，还含有较多不饱和脂肪酸、钙及维生素B族，被称为“植物肉”
• 十字花科蔬菜：包括花菜、西兰花、卷心菜、白菜等。
• 牛奶：含丰富的优质蛋白和矿物质，是天然钙质的最好来源
• 海鱼：海鱼蛋白质含量高，易于消化吸收，有良好保健作用
• 菌菇类：以黑木耳为代表的菌菇类食物味道鲜美，还有较高营养价值
• 番茄：除含丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还含有番茄红素，加热后含量更高
• 胡萝卜：每100g胡萝卜含有胡萝卜素1.35mg，且顶部含量比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多
• 绿茶：绿茶中的茶多酚具有良好的保健功效，在体内茶多酚有很强的清除自由基、抑制氧化酶等作用
• 荞麦：含碳水化合物和蛋白质较高，而含脂肪却较低（仅占2.5%）
• 禽蛋：鸡蛋、鸭蛋等除不含维生素C外，几乎含有人体所必需的所有营养素
忌暴饮暴食
• 暴饮暴食是一种常见的“节日综合征”
• 暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险机率增加4倍
• 暴饮暴食会引起急性胃肠炎，甚至胃出血
• 暴饮暴食能诱发胆囊炎、肝炎病人病情加重
• 暴饮暴食能诱发急性胰腺炎
忌酗酒
慢性酒精中毒病人
每日饮酒常超过150g纯酒精（50度白酒6两，或15度葡萄酒2斤，或5%啤酒6斤）
酒依赖可表现为三个症候群
精神障碍——抑郁、焦虑、易激怒，轻者出现乏力、睡眠障碍，
重者出现幻觉、妄想、意识障碍等
神经症状——心慌、胸闷、多汗等自主神经系统症状，重者可有
抽搐、震颤、癫痫样发作
胃肠道症状——食欲下降、胃部不适、恶心呕吐、腹泻等
酗酒危害健康
• 酗酒可致癌
过量饮酒与口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、直肠
癌、乳腺癌的发病有密切的关系
• 酗酒损害记忆力
心血管病人忌酗酒，少量饮酒有益，建议每日
50度左右白酒半两
或15度葡萄酒2两
或5%啤酒6-7两
加强运动
• 经常参加体育锻炼，能使血管的舒张和收缩运动正常化
• 体育锻炼可使植物神经系统和内分泌系统的功能得到改善
• 每周3～4次，每次至少30分钟有氧运动，能增加你的心脏储蓄
• 经常运动可消耗能量，帮助控制胆固醇和血糖水平，还可以降低血压
运动指导
• 目标：每周3-5次， 每次30分钟
• 运动种类： 有氧运动、伸展运动、增强肌肉的运动
• 有氧体力活动：运动时体内代谢有充足的氧供应如：散步、游泳、慢跑、体操等
• 运动过程： 5分钟热身、20分钟运动、5分钟恢复
• 运动强度： 安全最高心率170-年龄
如何坚持体育锻炼
开始锻炼并不难,而坚持下去则不是一件容易的事情。可以采取以下一些方法养成运动的好习惯。
(1)制定每周、每月、甚至每年的锻炼计划,设定具体目
标并努力完成
(2)宣布计划,取得同事和亲友的支持
(3)选择自己最喜爱的运动项目
(4)计划要有伸缩性,如下雨天可采取室内运动方式
(5)完成计划,自我奖励
中等度体力活动--200千卡/天消耗
步行(120-140步/分) 50-60分钟/天
游泳 25-30分钟/天
爬山 30分钟/天
乒乓球 50-60分钟/天
羽毛球 30分钟/天
自行车 50-60分钟/天
耕种花园 50-60分钟/天
太极拳 30分钟/天
控制体重的方法
• 切忌快速减肥
• 饿的时候，就是身体燃烧脂肪的時候，这时再运动半小时至一小时，燃烧脂肪的效果最佳
• 每餐慢吃细嚼
• 切忌贪睡，每天睡七小时足矣
• 控制糖和油量摄入
• 不喝炒菜汤
• 休闲时间少吃东西
• 不吃宵夜
• 不吃剩菜剩饭
• 每种食物都有缺点，多吃不但无益，反而有害
• 限盐
• 限酒
劳逸结合
• 生活规律是保证健康长寿的要诀之一
• 90岁以上的长寿老人，大多数生活都很有规律
• 每个人有自己的生物钟
自己的生物钟
每日定时起床
定时用餐
定时工作学习
定时锻炼
定时排大便
定时洗澡
定时睡眠
你会蓦然发现，生活是这样生气勃勃而充满乐趣，工作和学习时是这样的精神饱满和得心应手！
避免情绪波动、精神紧张
• 神经过度紧张，脑血管易出现血液淤滞现象
• 乐观的态度可以减缓动脉粥样硬化的病程
放松自己是最好的办法
A型性格者更应学会放松自己！
如何放松自己
• 适量享受美食
碳水化合物能调节大脑中细胞反应的次数，从而使全
身达到放松的效果
• 经常问自己3个问题
（1）这件事很重要吗？
（2）我的反应合适吗？
（3）情况可以改变吗？
（1）这件事很重要吗？
（2）我的反应合适吗？
（3）情况可以改变吗？
• 进行体育锻炼
适当的锻炼可以缓解焦虑和沮丧情绪
适当的锻炼可以缓解焦虑和沮丧情绪
最好是陪着家人一起散步，效果更好
• 多给自己一些时间
每天留出半小时做自己喜欢做的事情。比如说，在假
每天留出半小时做自己喜欢做的事情。比如说，在假
期中留出一些固定时间和家人、朋友聚会等
• 经常做深呼吸
在工间休息时，可以做腹式呼吸，使肺部扩张，
在工间休息时，可以做腹式呼吸，使肺部扩张，
同时增加大脑所需要的氧气
• 学会幽默
一阵轻松的笑可以使你肌肉放松，血压降低，能抑
一阵轻松的笑可以使你肌肉放松，血压降低，能抑
制与紧张情绪密切相关的某种激素的生成，同时亦可
以强化你的免疫系统
• 常饮绿茶
很多饮料如咖啡、可乐等，大都含有咖啡因，这种物
很多饮料如咖啡、可乐等，大都含有咖啡因，这种物
质往往刺激人的神经系统，更容易使人产生紧张情
绪。如果你想喝点提神的东西，那么你不妨选择绿茶
